2º E.S.O. La Fuerza, teoría.

Fuerza y Salud.

¿Qué es la fuerza?

·         Las personas necesitan fuerza para realizar muchas actividades cotidianas: caminar, sentarse, levantarse, empujar una puerta… en general, la fuerza es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular.

Tipos de fuerza.

·         Se diferencian varios tipos de fuerza, según la carga u oposición a vencer:

-          Fuerza-Máxima: Es la capacidad para oponerse a una carga máxima, en relación con las posibilidades de la persona. Como levantar un peso excesivo.

-          Fuerza-Resistencia: Es la capacidad para mover una carga ligera repetidamente durante un tiempo prolongado. Como subir unas escaleras repetidamente, saltar a la comba.

-          Fuerza-Explosiva: Es la capacidad para superar una carga con una gran velocidad de movimiento. Lanzar, saltar…

·         La fuerza-Resistencia depende de la capacidad de los músculos para contraerse repetidas veces sin fatigarse, pero también – como ocurre en la práctica deportiva- del funcionamiento de los aparatos circulatorio y respiratorio para poder mantener un trabajo prolongado en el tiempo.

·         En jóvenes en edad de crecimiento son prioritarios los ejercicios de Fuerza-Resistencia. La Fuerza Máxima se debe trabajar con precaución.

Efectos saludables del trabajo de la fuerza.

·         Hipertrofia muscular: aumenta el tamaño de los músculos y mejora su respuesta a la contracción.

·         Huesos más resistentes a las tracciones.

·         Disminuye el riesgo de lesión al realizar actividades cotidianas que requieren fuerza.

·         Mejora la postura corporal.

·         Mejora la estética corporal y el autoconcepto. La persona se encuentra más a gusto consigo mismo.

¿ De qué factores depende la fuerza?

·         La Masa muscular. Por medio del entrenamiento, los deportistas consiguen aumentar el número de fibras musculares y su grosor, lo que les permite aplicar más fuerza.

·         El tipo de fibras musculares. En los músculos tenemos dos tipos de fibras que, por su coloración, se denominan blancas y rojas .Las primeras se contraen con más rapidez y desarrollan la fuerza explosiva las rojas se contraen más despacio, pero como lo pueden hacer más veces facilitan los movimientos de Fuerza-resistencia.

·         Según la disposición y forma del músculo, éste puede desarrollar mayor o menor fuerza. Los de tipo fusiforme, como el Bíceps braquial, intervienen en movimientos amplios y veloces, pero tiene más dificultad para vencer resistencias grandes. Los músculos penniformes, como el pectoral mayor o el deltoides, aplican una fuerza mayor.

·         El aprendizaje de la tarea y la coordinación. Se consigue aplicar más fuerza cuando se domina una habilidad motriz, y los músculos que participan en el movimiento se contraen de manera coordinada.

·         La fuerza se incrementa con la edad, pero hacia los 11-12 años en las niñas y los 12-13 en los niños el aumento es notable por el gran crecimiento de los huesos y la masa muscular. Entre los 30-40 años se inicia un descenso más acentuado en las personas sedentarias.

·         El sexo. En general, los hombres adultos ganan en fuerza a las mujeres al tener mayor peso y masa muscular.

Como mejorar la Fuerza.

·         Ejercicios estáticos y dinámicos: La mejora de la fuerza es resultado de un trabajo continuado, con diversas etapas hasta llegar a la especialización. Normalmente se realizan ejercicios gimnásticos, que pueden tener un carácter estático o dinámico. En los primeros, se adopta una postura con el cuerpo y se mantiene durante un tiempo determinado, entre 6”-10” segundos.

 En los ejercicios dinámicos se efectúa un movimiento del cuerpo o una parte del mismo realizando un trabajo muscular de cierta intensidad para conseguir la adaptación de la fatiga. Son los más adecuados para mejorar la Fuerza-Resistencia, pues permiten efectuar entre 20 y 30 repeticiones seguidas sin producir una fatiga excesiva.

·         Autocargas y sobrecargas: Los ejercicios pueden representar una autocarga, si la oposición a vencer es solamente la del propio cuerpo; o una sobrecarga, cuando al peso del propio cuerpo se añade una carga suplementaria, como un compañero o un elemento material.

 Los ejercicios de sobrecarga con un compañero pueden realizarse de forma lúdica: empujar, transportar, tirar… O de forma analítica o con contrarresistencias: la pareja ofrece una oposición controlada y constante al movimiento, que ha de poder superarse con un esfuerzo razonable.