Del Calentamiento General al
Específico.
·
El calentamiento es una actividad física
previa a otra de mayor intensidad, que facilita la adaptación del organismo a
las exigencias que requiere el trabajo posterior.
·
Incluye
diferentes actividades para alcanzar niveles físicos, fisiológicos y
psicológicos óptimos.
·
El termino
calentamiento proviene de la elevación de la temperatura corporal, los procesos
metabólicos de las células se producen más rápido, mejora el aporte de oxígeno
a la sangre a través de la hemoglobina, aumenta la excitación de las células
nerviosas que producen la contracción, mejora los impulsos nerviosos y la
capacidad de coordinar.
Objetivos:
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Preparar física,
fisiológica y psíquicamente al alumno para comenzar una actividad más intensa
de lo normal.
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Prevenir lesiones
·
Poner a punto la
máquina corporal, desperezando el organismo, garantizando su funcionamiento
durante el esfuerzo intenso evitando la crisis de adaptación y la acumulación
de desechos en los tejidos (lactato, agujetas).
El Calentamiento mejora nuestra disposición orgánica
al esfuerzo porque…
•
Aumenta la
frecuencia cardiaca por encima de los valores normales y se envía más sangre a
las células musculares.
•
Incrementa la
frecuencia respiratoria para abastecer las demandas en relación con el
ejercicio.
•
Los músculos se
contraen y estiran, las articulaciones se mueven en todas sus posibilidades.
•
La atención y
actitud se concentran mejor.
Por qué se practica el calentamiento?
•
Para mejorar el
rendimiento y conseguir eficacia. Evitamos o retrasamos la fatiga, nos
adaptamos mejor al esfuerzo.
•
Por seguridad,
aumenta la elasticidad, facilita la relajación y previenen lesiones. En la
práctica deportiva el músculo agonista, cuando se contrae, genera una gran
fuerza en los segmentos corporales por lo cual el músculo antagonista es
sometido a una gran tensión.
•
Para entrar en
acción. El calentamiento prepara psicológicamente para la actividad posterior y
motiva a realizar un esfuerzo más intenso.
•
Para recuperarse
mejor. Evitando o reduciendo el dolor o la aparición del dolor agudo
muscular(agujetas).
Adaptaciones que produce en nuestro cuerpo:
·
Aumento de la
sangre en las células al aumentar la Frecuencia Cardiaca.
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Aumento de la
demanda de oxígeno al aumentar la Frecuencia Respiratoria.
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Aumento de la
temperatura corporal.
·
Los músculos se
contraen y estiran ayudando a mover las articulaciones en todas sus
posibilidades.
·
Concentramos
nuestra atención y actitud hacia la actividad posterior.
·
Se sostiene de
forma más fácil el segundo aliento, esto es cuando se vence la crisis de
adaptación y comenzamos a realizar los ejercicios a un ritmo mayor. Pasamos de
un falso cansancio a encontrarnos bien.
Partes de un calentamiento: Un calentamiento siempre se divide en cuatro partes.
Ø Inicio, primeros estiramientos y trotes.
Ø Central, carreras, estiramientos más intensos.
Ø Específica, trabajamos las partes que vayamos a
utilizar.
Ø Relajación, vuelta a la calma.
Encontramos la parte general y la específica.
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General:
sirve para cualquier especialidad. Los ejercicios son generales, poco intensos,
progresivos al igual que los estiramientos. Su finalidad es prepararnos para
una actividad más intensa. Intervienen muchos grupos musculares.
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Específica:
son ejercicios específicos, relacionados con nuestra especialidad. Son menos
numerosos, repetitivos con la actividad que, después, vamos a realizar. Su
intensidad aumenta y no solo prepara físicamente sino mentalmente al alumno o
deportista. Se trabajan menos músculos y más gestos técnicos.
Principios del Calentamiento
1. Globalidad:
Los ejercicios deben implicar a todas las partes del cuerpo.
2. Especificidad:
Los ejercicios se seleccionan en función de la actividad posterior.
3. Variedad:
Para que el calentamiento sea motivador y atractivo.
4. Progresión:
La intensidad aumenta de forma gradual.
5. Duración:
Debe tener una duración adecuada según la actividad a realizar.
Factores a tener en cuenta en un calentamiento
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Su inicio depende
de la intensidad de la actividad posterior, como norma entre 30-50 minutos
antes lo iniciaremos. Los ejercicios se
realizan de menor a mayor dificultad.
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El calentamiento
suele durar entre 15-30 minutos. Variara dependiendo del objetivo de la
persona.
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Pulsaciones 80 en su inicio – 150 en las fases más
intensas.
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Intensidad (de
suave a media). Siempre de menos a más(progresiva)
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Temperatura (a
más frio más intenso y más tiempo)
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Edad, a más años
el calentamiento aumenta en duración no en intensidad.
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Grado de
condición física. Una persona entrenada necesita menos tiempo que una que no lo
esté. El calentamiento se adapta a la persona.
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El número de
ejercicios no superará los 20. En los ejercicios de fuerza realizamos entre
6-10 repeticiones.
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Entre ejercicios recuperamos con trotes poco
intensos.
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Como norma
general, no se debería sobrepasar el 70% de la FC. Máxima(220 menos la edad.)
