2º E.S.O. El Calentamiento.

Del Calentamiento General al Específico.

·         El calentamiento es una actividad física previa a otra de mayor intensidad, que facilita la adaptación del organismo a las exigencias que requiere el trabajo posterior.

·        Incluye diferentes actividades para alcanzar niveles físicos, fisiológicos y psicológicos óptimos.

·        El termino calentamiento proviene de la elevación de la temperatura corporal, los procesos metabólicos de las células se producen más rápido, mejora el aporte de oxígeno a la sangre a través de la hemoglobina, aumenta la excitación de las células nerviosas que producen la contracción, mejora los impulsos nerviosos y la capacidad de coordinar.

Objetivos:

·        Preparar física, fisiológica y psíquicamente al alumno para comenzar una actividad más intensa de lo normal.

·        Prevenir lesiones

·        Poner a punto la máquina corporal, desperezando el organismo, garantizando su funcionamiento durante el esfuerzo intenso evitando la crisis de adaptación y la acumulación de desechos en los tejidos (lactato, agujetas).

El Calentamiento mejora nuestra disposición orgánica al esfuerzo porque…

•      Aumenta la frecuencia cardiaca por encima de los valores normales y se envía más sangre a las células musculares.

•      Incrementa la frecuencia respiratoria para abastecer las demandas en relación con el ejercicio.

•      Los músculos se contraen y estiran, las articulaciones se mueven en todas sus posibilidades.

•      La atención y actitud se concentran mejor.

Por qué se practica el calentamiento?

•      Para mejorar el rendimiento y conseguir eficacia. Evitamos o retrasamos la fatiga, nos adaptamos mejor al esfuerzo.

•      Por seguridad, aumenta la elasticidad, facilita la relajación y previenen lesiones. En la práctica deportiva el músculo agonista, cuando se contrae, genera una gran fuerza en los segmentos corporales por lo cual el músculo antagonista es sometido a una gran tensión.

•      Para entrar en acción. El calentamiento prepara psicológicamente para la actividad posterior y motiva a realizar un esfuerzo más intenso.

•      Para recuperarse mejor. Evitando o reduciendo el dolor o la aparición del dolor agudo muscular(agujetas).

Adaptaciones que produce en nuestro cuerpo:

·        Aumento de la sangre en las células al aumentar la Frecuencia Cardiaca.

·        Aumento de la demanda de oxígeno al aumentar la Frecuencia Respiratoria.

·        Aumento de la temperatura corporal.

·        Los músculos se contraen y estiran ayudando a mover las articulaciones en todas sus posibilidades.

·        Concentramos nuestra atención y actitud hacia la actividad posterior.

·        Se sostiene de forma más fácil el segundo aliento, esto es cuando se vence la crisis de adaptación y comenzamos a realizar los ejercicios a un ritmo mayor. Pasamos de un falso cansancio a encontrarnos bien.

Partes de un calentamiento: Un calentamiento siempre se divide en cuatro partes.

Ø Inicio, primeros estiramientos y trotes.

Ø Central, carreras, estiramientos más intensos.

Ø Específica, trabajamos las partes que vayamos a utilizar.

Ø Relajación, vuelta a la calma.

Encontramos la parte general y la específica.

·        General: sirve para cualquier especialidad. Los ejercicios son generales, poco intensos, progresivos al igual que los estiramientos. Su finalidad es prepararnos para una actividad más intensa. Intervienen muchos grupos musculares.

·        Específica: son ejercicios específicos, relacionados con nuestra especialidad. Son menos numerosos, repetitivos con la actividad que, después, vamos a realizar. Su intensidad aumenta y no solo prepara físicamente sino mentalmente al alumno o deportista. Se trabajan menos músculos y más gestos técnicos.

Principios del Calentamiento

1.     Globalidad: Los ejercicios deben implicar a todas las partes del cuerpo.

2.     Especificidad: Los ejercicios se seleccionan en función de la actividad posterior.

3.     Variedad: Para que el calentamiento sea motivador y atractivo.

4.     Progresión: La intensidad aumenta de forma gradual.

5.     Duración: Debe tener una duración adecuada según la actividad a realizar.

Factores a tener en cuenta en un calentamiento

·        Su inicio depende de la intensidad de la actividad posterior, como norma entre 30-50 minutos antes lo iniciaremos. Los ejercicios se  realizan de menor a mayor dificultad.

·        El calentamiento suele durar entre 15-30 minutos. Variara dependiendo del objetivo de la persona.

·        Pulsaciones  80 en su inicio – 150 en las fases más intensas.

·        Intensidad (de suave a media). Siempre de menos a más(progresiva)

·        Temperatura (a más frio más intenso y más tiempo)

·        Edad, a más años el calentamiento aumenta en duración no en intensidad.

·        Grado de condición física. Una persona entrenada necesita menos tiempo que una que no lo esté. El calentamiento se adapta a la persona.

·        El número de ejercicios no superará los 20. En los ejercicios de fuerza realizamos entre 6-10 repeticiones.

·          Entre ejercicios recuperamos con trotes poco intensos.

•      Como norma general, no se debería sobrepasar el 70% de la FC. Máxima(220 menos la edad.)