2º E.S.O. Teoría nutrición en el deporte.

Nutrición y actividad física.

·        Funciones que cumple la nutrición.

El ser humano no puede subsistir si no ingiere alimentos. Además, una nutrición incorrecta pone en peligro su salud. Por ello es importante conocer que hábitos hacen que la alimentación sea adecuada.

Los alimentos cumplen una doble función, plástica y energética:

Función plástica. Los alimentos aportan nutrientes esenciales para la formación y regeneración de los tejidos corporales.

Función energética. Los alimentos proporcionan la energía necesaria para el funcionamiento de órganos y sistemas. Son el combustible para realizar cualquier actividad.

La alimentación correcta es…

Suficiente.

Equilibrada.

Variada.

Hay que aportar la cantidad adecuada de nutrientes y de energía que la persona necesita. Es perjudicial tanto un exceso como un déficit.

Debe incluir nutrientes de todo tipo en la proporción adecuada. Abusar o prescindir de determinados alimentos no es saludable.

Se debe comer de todo y no caer en la monotonía. Cada principio inmediato se puede encontrar en diferentes alimentos.

·        ¿Que son los nutrientes?

Mediante la digestión, los alimentos son descompuestos en elementos más sencillos  - los nutrientes – de los cuales se nutre las células. Los alimentos básicos se denominan principios inmediatos y deben estar presentes en cantidades y proporciones adecuadas en la dieta diaria: son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

-Los hidratos de carbono o glúcidos son parte esencial en la dieta diaria. Una vez digeridos, se descomponen y transforman en glucosa que utilizan todas las células del cuerpo para producir energía. Un gramo de hidratos de carbono produce 4 calorías.

Se encuentran en los productos elaborados con trigo como el pan y las patatas, pero también en las patatas, maíz, arroz, legumbres, leche, fruta, el azúcar de mesa, galletas, pasteles, mermeladas…

-las proteínas son necesarias para el crecimiento, regeneración y funcionamiento de las células y tejidos del cuerpo y para la producción de anticuerpos.

Se encuentran en la carne, pescado, aves, huevos, leche, queso…y además suministran ciertas vitaminas. Un gramo de proteínas produce 4 calorías.

-Las grasas o lípidos constituyen la fuente más concentrada de energía. Facilitan el mantenimiento de la temperatura del cuerpo, protegen órganos vitales y transportan determinadas vitaminas. Proporcionan sabor a los alimentos, y al tardarse más en digerirse provocan la sensación de saciedad. Ejemplos de “grasa buenas” nos estaríamos refiriendo al pescado azul, aceites de oliva, frutos secos… y de “grasas malas” serian las mantequillas, carnes grasas, embutidos…. Un gramo de grasas produce 9 calorías.

*Además de los principios inmediatos, también son necesarios otros nutrientes en la dieta diaria: las vitaminas, los minerales y el agua.

-Las vitaminas son nutrientes necesarios en muy pequeñas cantidades. Algunas intervienen en la transformación de los alimentos en energía. Otras en la absorción de calcio o hierro, o en la resistencia a infecciones…pero no producen energía. Las vitaminas B y C, al estar disueltas en agua, deben consumirse a diario. Las vitaminas A, D, E y K, se almacenan en la grasa.

-Los minerales: calcio, fosforo, magnesio, hierro, cinc, cobre, yodo, magnesio…actúan como reguladores de las diferentes funciones corporales. Se encuentran en la sal y en la mayoría de los alimentos: agua, leche, legumbres, fruta, frutos secos, carnes, pescados, huevos…

- El agua es un elemento vital en las personas y muy especial para quién practique actividad física. Si la deshidratación es severa, sobrecarga el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos, aumentando la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal.

·        Aspectos clave.

-         Entre un 60-70% e las calorías diarias debe obtenerse a partir de los hidratos de carbono; entre un 10-15% a partir de las proteínas y entre un 20-30% a partir de las grasas.

-         Comer despacio y masticar bien facilita una buena digestión.

-         Bollos, pasteles y productos refinados dulces se fabrican con grasas saturadas que producen colesterol.

-         Los alimentos ricos en fibra como la fruta y las legumbres son muy aconsejables porque favorecen el tracto intestinal.

-         No saltarse ninguna comida y en especial el desayuno es un aporte fundamental para mantenerse activo el resto del día.

-         Antes de practicar una actividad física intensa se debe respetar un intervalo de cómo mínimo 3 horas desde la última comida a la hora de comienzo.

-         La comida previa a un entrenamiento intenso o a una competición- para retrasar la aparición de la fatiga- ha de aportar una cantidad suficiente de carbohidratos complejos (pan, patatas, arroz, cereales y algunas frutas y verduras).

-         Durante la práctica, reponer el agua antes, durante y después del entrenamiento o competición.

·        Ejercicio físico y hábitos de alimentación.

Para llevar a cabo una actividad física saludable no es necesario tomar alimentos especiales. Más que con la dieta, una buena forma física se consigue sobre todo con entrenamiento y unos hábitos positivos de vida.

Sin embargo, ciertas normas alimenticias pueden influir positiva o negativamente en la práctica de ejercicio:

-         No saltarse ninguna comida y, en especial, el desayuno: es un aporte fundamental para mantenerse activo todo el día.

-         Antes de practicar una actividad física intensa, se debe respetar un intervalo de 3 horas desde la última comida a la hora de comienzo.

-         La comida previa a un entrenamiento intenso o a una competición- para retrasar la aparición de la fatiga-, ha de aportar una cantidad suficiente de carbohidratos complejos (pan, patatas, arroz, cereales, y algunas frutas y verduras).

-         Durante la práctica, reponer el agua perdida por el sudor. Para prevenir la deshidratación se debe beber agua antes, durante y después del entrenamiento o competición.