Fuerza y Salud.
¿Qué es la fuerza?
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Las
personas necesitan fuerza para realizar muchas actividades cotidianas: caminar,
sentarse, levantarse, empujar una puerta… en general, la fuerza es la
capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción
muscular.
Tipos de fuerza.
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Se
diferencian varios tipos de fuerza, según la carga u oposición a vencer:
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Fuerza-Máxima:
Es la capacidad para oponerse a una carga máxima, en relación con las
posibilidades de la persona. Como levantar un peso excesivo.
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Fuerza-Resistencia: Es la capacidad para mover una carga ligera repetidamente durante un
tiempo prolongado. Como subir unas escaleras repetidamente, saltar a la comba.
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Fuerza-Explosiva: Es la capacidad para superar una carga con una gran velocidad de
movimiento. Lanzar, saltar…
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La
fuerza-Resistencia depende de la capacidad de los músculos para
contraerse repetidas veces sin fatigarse, pero también – como ocurre en la
práctica deportiva- del funcionamiento de los aparatos circulatorio y
respiratorio para poder mantener un trabajo prolongado en el tiempo.
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En
jóvenes en edad de crecimiento son prioritarios los ejercicios de
Fuerza-Resistencia. La Fuerza Máxima se debe trabajar con precaución.
Efectos saludables del trabajo de la
fuerza.
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Hipertrofia
muscular: aumenta el tamaño de los músculos y mejora su respuesta a la
contracción.
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Huesos
más resistentes a las tracciones.
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Disminuye
el riesgo de lesión al realizar actividades cotidianas que requieren fuerza.
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Mejora
la postura corporal.
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Mejora
la estética corporal y el autoconcepto. La persona se encuentra más a gusto
consigo mismo.
¿ De qué factores depende la fuerza?
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La
Masa muscular. Por medio del
entrenamiento, los deportistas consiguen aumentar el número de fibras musculares y su grosor, lo que les permite aplicar
más fuerza.
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El
tipo de fibras musculares. En los
músculos tenemos dos tipos de fibras que, por su coloración, se denominan blancas y rojas .Las primeras se contraen con más rapidez y desarrollan la
fuerza explosiva las rojas se
contraen más despacio, pero como lo pueden hacer más veces facilitan los
movimientos de Fuerza-resistencia.
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Según
la disposición y forma del músculo, éste
puede desarrollar mayor o menor fuerza. Los de tipo fusiforme, como el Bíceps
braquial, intervienen en movimientos amplios y veloces, pero tiene más
dificultad para vencer resistencias grandes. Los músculos penniformes, como el
pectoral mayor o el deltoides, aplican una fuerza mayor.
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El
aprendizaje de la tarea y la coordinación. Se consigue aplicar más
fuerza cuando se domina una habilidad motriz, y los músculos que participan en
el movimiento se contraen de manera coordinada.
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La
fuerza se incrementa con la edad,
pero hacia los 11-12 años en las niñas y los 12-13 en los niños el aumento es
notable por el gran crecimiento de los huesos y la masa muscular. Entre los
30-40 años se inicia un descenso más acentuado en las personas sedentarias.
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El
sexo. En general, los hombres
adultos ganan en fuerza a las mujeres al tener mayor peso y masa muscular.
Como mejorar la Fuerza.
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Ejercicios estáticos y dinámicos: La mejora de la fuerza es resultado de un trabajo continuado,
con diversas etapas hasta llegar a la especialización. Normalmente se realizan ejercicios gimnásticos, que pueden
tener un carácter estático o dinámico. En los primeros, se adopta
una postura con el cuerpo y se mantiene durante un tiempo determinado, entre
6”-10” segundos.
En los ejercicios dinámicos se efectúa un movimiento del
cuerpo o una parte del mismo realizando un trabajo muscular de cierta
intensidad para conseguir la adaptación de la fatiga. Son los más adecuados
para mejorar la Fuerza-Resistencia, pues permiten efectuar entre 20 y 30
repeticiones seguidas sin producir una fatiga excesiva.
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Autocargas y sobrecargas: Los ejercicios pueden representar una autocarga, si la oposición a vencer es solamente la del propio
cuerpo; o una sobrecarga, cuando al
peso del propio cuerpo se añade una carga suplementaria, como un compañero o un
elemento material.
Los ejercicios de sobrecarga con
un compañero pueden realizarse de forma lúdica:
empujar, transportar, tirar… O de forma analítica
o con contrarresistencias: la pareja ofrece una oposición controlada y
constante al movimiento, que ha de poder superarse con un esfuerzo razonable.
